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老年人膳食纤维的摄入量多少才合适?

时间:2014-05-25 23:36来源:镇江老年健康网 点击:
膳食纤维也是人体必不可少的营养素,具有促进肠道蠕动,预防便秘、结直肠癌,清除体内毒素,促进肠道有益菌增殖,降血脂,降低餐后血糖等多种生理作用。但是摄入过多也会对人体产生危害,尤其是老年人更要注意膳食纤维的摄入量。

      膳食纤维也是人体必不可少的营养素,具有促进肠道蠕动,预防便秘、结直肠癌,清除体内毒素,促进肠道有益菌增殖,降血脂,降低餐后血糖等多种生理作用。但是摄入过多也会对人体产生危害,尤其是老年人更要注意膳食纤维的摄入量。

 

老年人膳食纤维的摄入量多少才合适?

 

      什么是膳食纤维?膳食纤维的分类

      膳食纤维是不能被肠道吸收的碳水化合物,不能为机体提供营养素,但具有许多重要的生理作用,因此被营养学家称为第七大营养素。膳食纤维可分为二类,一类为非水溶性,如纤维素、木质素和一些半纤维素,主要存在于玉米、小米、小麦等粗粮之中;另一类为水溶性,如果胶、树胶和黏胶,主要存在水果和蔬菜之中。

 

      膳食纤维的生理作用

      1、膳食纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,从而防治便秘。

      2、提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

      3、膳食纤维能在肠道中吸收水分,增加肠道中物质的容积,刺激肠蠕动,减少致癌物与肠壁的接触时间。

      4、膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

      5、由于膳食纤维中的果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而降低了胆固醇。

 

      膳食纤维摄入过多的危害

      1、膳食纤维摄入太多,会引起腹胀、腹部不适、肠蠕动增加、产气量增加、排便次数增加以及粪便增加。

      2、膳食纤维摄入过多,刺激肠蠕动,使蛋白质、脂肪等营养素与肠壁接时间缩短,从而影响其吸收。

      3、由于膳食纤维的吸附没有选择性,如果摄入过多,会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加。

 

      膳食纤维摄入多少量才合适

      通常情况,人体每天需要摄入25~30g膳食纤维,大致要求每人每天吃250~400克粮食300~500克蔬菜、200~400克水果、30~50克大豆。对于减肥者最多可摄入45g。由于老年人胃肠功能减弱以及普遍存在缺钙现象,因此,膳食纤维的摄入更要适宜。

 

      膳食纤维怎样吃才科学

      1、老年人的饮食要注意粗细搭配,每天吃点粗粮或全谷类食物,如高粱、小米、燕麦、玉米、荞麦、薯类等,还可将粗粮配以各种养颜滋补的食材,如大枣、桂圆、莲子、黑芝麻等,一起煮杂粮粥、杂粮饭。

      2、老年人每餐都要有蔬菜,多摄入深色蔬菜,摄入量应占总菜量的一半。应选择新鲜和应季的蔬菜,并注意菌藻类食物的摄入。

      3、老年人应每日都有水果。水果不仅能提供活性酶类,帮助消化;还能促进胡萝卜素等脂溶性抗氧化成分的吸收,提高一餐中的膳食纤维和矿物质量。

 

      老年人只有正确掌握膳食纤维的摄入量,才能发挥其对人体的有益作用,避免其摄入过多给人体带来的危害,达到预防疾病、保护健康、延缓衰老的目的。

 

 

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(责任编辑:流星)
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